LA IMPORTANCIA DE UN RECIENTE ESTUDIO SOBRE LA CAMINATA

 

 

Como prevenir la Osteoporosis…..

Huesos Fuertes para Construir un Futuro Sólido

 


 

Un reciente estudio reveló que tres mil pasos en media hora es el ritmo ideal de actividad física para mantenerse en forma y evitar ciertos factores de riesgo.


Los médicos recomiendan que un adulto se ejercite durante media hora al menos cinco días a la semana. Ahora, la intensidad de esa actividad debe ser moderada, pero medirla resulta complicado. Un estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine sugiere que para cuantificar la intensidad de la actividad física los especialistas emplean una unidad llamada MET (equivalente metabólico), que se corresponde con la energía que gasta por hora una persona que está en reposo y equivale aproximadamente a una caloría por kilo de peso.


En función del consumo calórico, el ejercicio se clasifica en leve (de uno a tres MET), moderado (de tres a seis) y fuerte (por encima de seis), publicó el diario El Mundo.


El problema es que "hay pocas herramientas válidas disponibles para el público que midan el grado de intensidad de ejercicio", explican lo autores. "Muchos individuos tienen dificultades para medir el vigor con el que entrenan cuando leen o escuchan una descripción de cómo deberían sentirse en cada caso. Esto supone un reto porque los beneficios para la salud dependen de la intensidad de la actividad", añaden.


En busca de una forma sencilla de calcular el ritmo adecuado de entrenamiento, este grupo de investigadores probó la utilidad del podómetro, un aparato que mide el número de pasos. Seleccionaron a 97 adultos de origen latino (39 hombres y 58 mujeres) y los pusieron a caminar sobre una cinta mientras monitorizaban su respiración y su frecuencia cardiaca para estimar los MET que consumían.


Así, para un ejercicio de tres MET, los hombres debían llevar una cadencia de 102 pasos por minuto y las mujeres de 106, aunque con importantes diferencias entre unos individuos y otros. De hecho, "el principal hallazgo de este trabajo -según los autores- es que existe un considerable margen de error al utilizar el podómetro para medir los MET al caminar en la cinta".


"No obstante, los autores creen que sus hallazgos apoyan las recomendaciones de caminar al menos 3.000 pasos en media hora cinco días a la semana", concluye el trabajo. Este ejercicio se puede distribuir también en tres sesiones diarias de 10 minutos y 1.000 pasos cada una.


Estos resultados, que están en la misma línea que anteriores, son una simple recomendación, y no un criterio preciso, para ayudar a las personas a llevar un estilo de vida activo y sano.



 

Como prevenir la Osteoporosis…..

Huesos Fuertes para Construir un Futuro Sólido

 

El modo de vida que los jóvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad más avanzada. No existe ningún secreto: cuanto más calcio se acumule durante la juventud, mayor será la reserva en los huesos para la madurez. La dieta es uno de los factores que más influyen en este proceso.

 

La osteoporosis es una enfermedad ósea que produce pérdida de la masa y la densidad de los huesos, con lo que éstos se vuelven más frágiles. A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a una caída. Las zonas que se quiebran con más frecuencia son la cadera, la muñeca y la columna vertebral.


Cómo fortalecer los huesos


Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en calcio, fósforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores genéticos y el ejercicio físico.

 

Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al máximo los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos más densos hasta los 30 años, los índices de asimilación de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 años de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa ósea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depósito óseo", contarán con una reserva que podrán consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta óptima varía en función de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra.

 

Ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre 1200 y 1500 mg, como los jóvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o aquéllas en fase posmenopáusica que no siguen una terapia hormonal de sustitución.


La importancia de la dieta y el ejercicio


La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y los productos lácteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayoría de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes proporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. ES IDELA COMBINARLOS.Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los años de crecimiento. La actividad física sigue siendo muy importante después, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

 

Factores que contribuyen a aumentar la propensión a la osteoporosis:


       ser mujer

       estar delgado o tener una estructura ósea menuda

       la edad avanzada

       antecedentes familiares de osteoporosis

       encontrarse en fase posmenopáusica

       un bajo índice de testosterona (los hombres)

       un modo de vida sedentario

       ser fumador

       consumir alcohol en exceso


El ejercicio también ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinación, así como a prevenir las fracturas debidas a las caídas: andar, hacer footing, o practicar aeróbic y el baile contribuyen a tonificar los músculos y a acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronósticos de aumento de la esperanza de vida, se prevé un notable incremento de los casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducirá en un gasto añadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin contar lo mucho que afectará a la calidad de vida de los aquejados. Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una dieta sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante toda la vida.


Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de Calcio en:


       25-30 g de queso semi duro

       50 g de queso blando

       200 g de leche descremada  o yogur

       150 g almendras o de higos secos

       200 g legumbres secas,

       500 g verduras (repollo, puerros, espinacas, brocoli) y de pan integral, y

       0.7 l de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver las etiquetas)